Pracujesz przy komputerze kilka godzin dziennie. Pewnie znasz to uczucie: ciężki kark, napięte barki, ból w dole pleców, który pojawia się gdzieś po południu i nie odpuszcza do wieczora.
Nie potrzebujesz godziny na siłowni, żeby poczuć ulgę. Wystarczy kilka minut dziennie i kilka dobrych nawyków ruchowych. Poniżej 5 ćwiczeń, które możesz zrobić przy biurku.
1. Rotacja głowy
Siedzisz prosto. Powoli obróć głowę w prawo, trzymaj 5 sekund, wróć do centrum, obróć w lewo. Powtórz 5 razy w każdą stronę. Ruch ma być płynny, nie szarpany, jakbyś chciała zobaczyć coś za ramieniem.
2. Krąg ramion
Unieś ramiona w górę, przesuń do tyłu i opuść w dół. Zrób 10 powolnych okrążeń do tyłu, potem 10 do przodu. To ćwiczenie redukuje napięcie w górnej części pleców i karku, szczególnie przy długiej pracy przy klawiaturze.
3. Pochylenie boczne tułowia
Siedząc na krześle, wyprostuj się, unieś prawą rękę w górę i powoli pochyl się w lewo. Poczujesz rozciąganie po prawej stronie tułowia. Trzymaj 10 do 15 sekund, zmień stronę. Powtórz 3 razy po każdej stronie.
4. Wysunięcie bioder
Przesuń się na przód krzesła, oprzyj dłonie na biodrach i delikatnie wysuń biodra do przodu, tworząc lekki łuk w dole pleców. Trzymaj 5 sekund, wróć. Powtórz 8 razy. To ćwiczenie resetuje mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które skracają się podczas siedzenia.
5. Oddech przeponowy
Połóż rękę na brzuchu. Wdech nosem przez 4 sekundy, poczuj jak ręka unosi się razem z brzuchem. Wydech ustami przez 6 do 8 sekund, brzuch opada. Powtórz 5 razy. Prawidłowy oddech przeponowy aktywuje układ przywspółczulny i obniża poziom napięcia w całym ciele.
Kiedy ćwiczenia przy biurku nie wystarczą
Jeśli ból jest przewlekły, silny lub promieniuje do nóg, warto przyjść na zajęcia. Na moich zajęciach Zdrowy kręgosłup (poniedziałki 18:00, Szkoła Waldorfska ul. Zawiła 4, Kraków) uczę właśnie takich technik, które możesz stosować samodzielnie w domu i przy biurku, w małej grupie i pod moją opieką.